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★慢跑的好處

 

增強肌肉與肌耐力:
 規律不間斷的慢跑可增強肌力與肌耐力,而肌力與肌耐力是

們平時維持工作與應付緊急重要應變能力。

 

增進心肺功能:
 持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安

心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提

身體的作業能力。

 

代謝排毒:
規律的運動可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速

度,並可將體內的毒素等多餘物質,藉由汗水及尿液排出體外。

 

減輕心理壓力:
處於競爭激烈的大環境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓

力,將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔,保持良

的身心狀態。

 

提高生活品質:
健康是一切的基礎,生活品質提升的首要條件就是要有健康

身體,而規律的慢跑活動是促進身體健康不二法門。

 

   上述已說明慢跑的種種好處,俗語說:「如人飲水,冷暖自

知」。要如何印證這些好處就必須自己身體力行。慢跑並非

可及,必須日積月累才能達到效果的運動,若只是五分鐘的

熱度或是抱著虎頭蛇尾的態度來運動,則無法體會慢跑所帶

我們的好處。唯有持之以恆,才能收聚沙成塔、積腋成裘之效。

 

★慢跑須知


從事慢跑運動,需注意下列幾點:

 

了解自己的身體狀況:
 患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者,應盡量減少從事慢

運動。跑步期間若身體發生不適現象,應立即停止跑步,休

息後身體仍不舒服者,應前往醫院作進一步治療。

 

要循序漸進:
 剛開始慢跑要視自己的體能狀況,從一千公尺開始慢慢增加

距離,千萬不要吃超過自己體能的限度,否則不僅對身體沒有益

處,反而更傷身罷了。再者,慢跑過程中要適度的調整呼吸和

息,呼吸的調整對體力是有莫大的助益,更可增加自己的心肺

能。而適當的休息可調節體力,放鬆心情,切莫求快,免得欲

則不達。

 

暖身要足夠:
 暖身的目的是為了要避免運動傷害,既然為了健康來慢跑,若

忽略了事前的暖身而導致運動傷害,那就失去慢跑的意義了。適

度的暖身可幫肌肉伸展,讓關節活動一下,讓自己隨時保持在預

備的狀態中。暖身不僅是預防運動傷害更是保護我們的身體。

 

選擇適當的場地:
 慢跑可說是最方便的運動,它不需要球具,也可以單獨來做,

也沒有其他運動的種種限制,但這並不表示任何地方都可以當作

慢跑的場所。慢跑的場所最好是寬敞無障礙的地方,譬如學校的

操場或是運動場,這都是理想的地點。當然我們也會看到運動選

手們在馬路上慢跑,但為了安全著想,還是在適宜的場所慢跑是

最好的。

 

裝備要齊全:
合適的裝備能達到保護的作用。首先,要選擇吸汗透氣良好的

服裝,透氣良好的衣服可幫我們把熱氣快速的排出。其次是選擇慢

跑專用的運動鞋,不僅會保護您的雙腳,也會幫您吸收跑步中所產

生的震力,避免作用力停留在身上,而延長跑步的時間。除了服裝

和運動鞋外,若您之前曾經有運動傷害的毛病,護具也不可或缺,

例如:護膝、護踝、護脕等。它可達到保護並減輕傷害及減低疼痛

的功能。

          基礎運動傷害與運動傷害的預防 
熱身的目的:增加肌肉彈性及關節活動度 .加強神經肌肉電位
            傳導 .提高注意力。熱身的方法為慢跑5 ~ 10分鐘
            ,讓身體流汗或暖活起來。若天氣太冷則需加長熱
            身的時間。 
伸展:於熱身後需做伸展操。每一次需伸展身體的主要肌群。伸
      展時,以靜態伸展為主,單一肌群每次伸展15 ~ 30秒。 
緩和運動:緩和運動也就是所謂的收操。其目的有以下幾點:加
          強廢物的代謝、防止乳酸堆積、消除疲勞、及降低肌
          肉酸痛……等等。其實施方法與熱身相同,也就是慢
          跑5 ~ 10分鐘,然後再做伸展。 
貼紮:若有習慣性扭傷或患部未完全康復時,應於練習前進行貼
      紮,以預防再次的受傷。

★如何成為一個慢跑者

 

1.第一階段-快走

 

    從走路開始,讓你的身體作跑步的預備。尤其是許久沒有運

的人,立即開始跑步是不對的,你的身體需要一段時間來作準

備,特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷

害發生。

 

    從慢步開始,逐漸增加速度與距離。步行時身體放鬆,眼平

視,自然呼吸,雙手必要時可以用力前後擺動以增快速度,當速

度加快時會微喘,這時正是鍛鍊心肺耐力的時候。不必要快得像

競走選手一樣,每次維持一段均速的快走能強化你下肢的肌力。

每個人的身體情況有很大的差異,大約有四個禮拜、每週3次、每

次40分鐘左右的快走準備最好。如果你到後來覺得走著走著就好

像很自然可以跑起來的話,那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。

 

2.第二階段-慢跑

 

    慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者

也許在慢跑的速度已相當於入門者的快跑了,所以慢跑時最好找

一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊,一方面不致於速度過快,一

方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息。

 

    慢跑首重姿勢,雙手往前擺動到胸前,後擺時拳頭微插腰際。

雙腳著地前微抬腳掌,讓腳掌著地後可以順著慣性後踢,重心得以

前移。其次注意韻律,有適當的彈跳,也就是腳掌有力著地會讓身

體離地騰空,有時間可以讓身體其他部分跟進,達到協調的效果。

 

    慢跑階段的時間應至少有數個月的時間,讓身體充份適應,開

始時可以跑/走交替的方式進行,例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5

分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一階段「步行」時身體已經準備好

的話,此時會覺得跑步好像也不難嘛!等到可以持續慢跑40分鐘左

右,你就可以準備往上到第三階段了。

 

3.第三階段-參加路跑賽

 

    找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。賽前記得提早40分

鐘到場地,至少要有30 分鐘以上的熱身,以輕微的柔軟操開始,活

動全身關節,並且多作深呼吸,舒解壓力。

 

    接著小跑步10分鐘,讓身體發熱,再停下來作伸展、喝水。直

到集合出發前都應注意身體的保暖,別急著把外套長褲脫掉,否則

熱身的效用會因散熱過多而降低。出發時因為熱身足夠加上大家都

快速往前跑,初次參加比賽的選手很容易「失速」。也就是速度過

快而迅速衰竭,應以自己平時慢跑的速度,不慌不忙地前進。沒有

關係,名次不重要,只要完成就可以賺到健康。路上如果有速度相

仿的其他參賽者不妨一齊前進。

 

    如果路上有供水,儘管喝一些,通常感覺得到渴時其實身體已

經缺水了。覺得太喘不妨再放慢速度,甚至快走一陣都沒關係,欣

賞風景、觀摩別人的跑姿,多想一些正面的人生經驗,不久你就看

到終點了。不需要衝刺,以平常心通過終點,迎接你人生另一階段

的開始,你已是跑者了。

 

          冬天慢跑注意事宜


    秋冬進行慢跑運動既不像夏天那樣的悶熱,跑起來反而要舒服

許多,但是也要注意安全問題,做好熱身,才能跑得安心又愉快。


    許多人在秋冬的時候總是懶得出門運動,寧願躲在被窩裡抵擋

寒意,但往往經過一季「養精蓄銳」後,身體就不小心積存了過多

的脂肪;其實如果想要減肥的民眾,冬天裡運動減重的效果反而比

夏天要高,因為身體為了抵抗寒意會燃燒較多的熱量。


    而秋冬裡因為氣溫較低,筋骨比較難施展開來,一些激烈的運

動就比較不適合,而像是比較低衝擊性的慢跑運動就相當適合,不

僅可以有運動效果,還能讓身體比較暖和。


    但是在秋冬時候慢跑,則是要特別注意熱身運動,必須要花多

一點時間讓身體慢慢的熱起來,同時身體各部的關節、肌肉也都要

活動開來,因為氣溫較低韌帶彈性、關節靈活度都較差,一不小心

就很容易造成拉傷、扭傷等運動傷害。


    而開始慢跑以後一開始份量也不要太大,應該要循序漸進,不

要短時間內就劇烈的長跑,要先經過小跑之後,讓身體熱開,再開

始加快速度或是增長距離。


    而穿著的衣物也要能夠保暖,一開始時可以先穿著輕軟、方便

活動的衣物熱身,等到身體熱開、微微發汗的時候再把比較厚重的

衣物脫去,而運動完後要馬上將汗水擦乾,同時把有汗水的內衣、

服飾脫下,換上乾爽的衣物,同時要再穿上保暖衣物,因為運動過

後,體能經過消耗,抵抗力也較差,受到病毒感染感冒。


    而慢跑時盡量不要大口呼吸,因為過冷的空氣會對呼吸道造成

影響,引發上呼吸道感染或咳嗽,而有些心血管疾病的民眾也盡量

避免在太冷的氣候到戶外慢跑,可以選擇在室內原地跑跳達到運動

的效果。

 

    此外,在秋冬時節慢跑,水分的補充也不可以缺少,尤其秋冬

多半較為乾澀,如果沒有適當補充水分,也很容易造成脫水、抽筋

等狀況。

 

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